Különböző fogyókúrák amiket kipróbáltam-volt, melyeket több, másikakat kevesebb sikerrel – II. rész
Ahogy ígértem, folytatom az általam kipróbált fogyókúrákról szóló bejegyzésem. Az első részben elmeséltem, hogyan is kezdődött el nálam életem első fogyókúrája, bemutattam különböző módszereket amiket kipróbáltam. Volt szó röviden a „mától semmit sem eszem” őrületről, bébiétel-és a napi 10 g zsír diétáról.
Beszámoltam bővebben az akkoriban újdonságnak számított testkontroll és a sokak körében egyre inkább népszerű alacsony szénhidráttartalmú low carb diétáról. Ezek közül egyiket sem csináltam hosszabb ideig, az okok különbözőek voltak. Nem tetszett, túlságosan eltért a saját étkezési szokásaimtól, túl korlátozott volt, vagy éppen nálam nem működött, azaz nem fogytam vele.
Így hát tovább kutakodtam, keresgettem a jobbnál jobbnak ígérkező diéta trendek között. És ugye, ahogy már az első részben is említettem, aki keres az talál. De ne rohanjuk ennyire előre, fogyókúráim történetét folytatom ott, ahol előzőleg abbahagytam.
Paleo, másnéven ősember diéta
A paleo nem fogyókúra, hanem egy csodálatos étrend, amit lemondások és kényelmetlenségek nélkül egy életen át követni lehet…olvastam akkoriban valahol az interneten…Ja igen, ahogy telt múlt az idő, 1996-ban két amerikai egyetemista feltalálta a Google keresőprogramot, ami néhány évvel később hazánkba is eljutott, így aztán fogyókúra terén is jóval könnyebben és egyszerűbben lehetett okosodni. Még mindig az egyszerű és lehetőleg a legkisebb megszorításokkal járó, mégis sikeres fogyókúrát kerestem, éppen ezért mikor a fent említett leírást megláttam, megakadt rajta a szemem. Nincsenek lemondások? Nincsenek kényelmetlenségek? Na ide vele!
A paleolit diéta egy életmód, amit őseink a paleolit korban gyakoroltak. Akkoriban az emberek a mezőgazdaság és állattenyésztés hiányában csak természetes élelmiszereket fogyasztottak, azaz bogyókat, gyümölcsöket, zöldségeket, húsokat…a vadat amit elejtettek, halakat amiket kihalásztak, tojást…volt akkoriban egyáltalán tyúk? 🤔🤣
A mezőgazdaság kialakulásával megjelentek a nem természetes, ún. neolit élelmiszerek, úgy mint a hüvelyesek, tejtermékek, burgonya, gabonák, cukor és így tovább. Aki a paleolit étrendet követi, annak ezeket a neolit ételeket száműznie kell étrendjéből. Mi vaaaan? Nem az volt, hogy ez az életmód egyszerű és lemondások nélküli? Na, ez is jól kezdődik. De hogy ne legyek semmi jónak az elrontója, kipróbáltam. Ahogy anyukám mondaná, honnan tudod, hogy nem ízlik, ha meg sem kóstolod? Így hát megkóstoltam. És, hogy ízlett e? Máris megtudjátok.
Alaposan utánanéztem, hogyan csináljam ezt a diétát helyesen, nehogy úgy járjak, mint az első részben említett fonott kalács habzsolásával a testkontroll diétánál, mert ugye a kalács az csak szénhidrát. 🤣 A lényeg, hogy természetes élelmiszereket szabad csak fogyasztani. Semmi feldolgozott élelmiszer, semmi gabona, rizs, hüvelyesek, kukorica, burgonya. Feldolgozott húsok helyett vadhúst vagy legalább fűvel táplált állatok húsát…leesek a székről a nevetéstől…eszik a malac füvet? És a csirke? 🤣 Majd ha megyek a piacra húst venni, megkérdezem a paraszt nénit vagy bácsit, mivel eteti a jószágait, ad e nekik elegendő füvet?
Na elég a mókából, szedjük össze magunkat kérem. Még néhány „egyszerű, lemondások és kényelmetlenségek nélküli” szabály: nem szabad sót fogyasztanunk, és a vízen kívül semmilyen más folyadékot. A megszokott olajat le kell cserélnünk magokból kivont olajakra, mint például kókuszolaj, avokádóolaj, mandulaolaj és így tovább. Gabonalisztek helyett maglisztekkel süthetünk, főzhetünk, ilyenek a mandulaliszt, kókuszliszt, lenmagliszt és még sorolhatnám.
Állati tejtermékek helyett csakis növényi tejtermékeket vehetünk magunkhoz, és értelemszerűen tiltottak a finomított cukrok. Édesítésre használhatunk eritritet, xilitet, agavé és datolya szirupot. Méz felejtős. Tudom most mit gondoltok, egy síkon jár az agyunk. Ki állítja elő a mézet? Hát a méhecske nem? Akkor miért tiltja a paleolit étrend? A méz magas glikémiás indexe az oka.
Jó, de akkor mit ehetek a paleo diéta alatt?
- fűvel táplált állatok húsát
- vadvízi halakat
- kagylót
- gyümölcsöket
- olajos magvakat
- zöldségeket
- hidegen sajtolt magolajakat
- magliszteket
- növényi tejtermékeket
- tojást
Hogyan kezdjünk hozzá?
Mint minden diétánál, az az első lépés, hogy a nem kívánatos élelmiszereket száműzzük a háztartásból és az új életmódunkhoz szükségeseket pedig beszerezzük. A száműzés történhet úgy, hogy kidobjuk vagy elajándékozzuk, vagy pedig…mert ugye nem pazarolunk, a finomabbakat felfaljuk, holnaptól úgysem ehetek jelszóval. Így már másnap kezdhetjük is a fogyókúrát…vagy hétfőn. 🤣
A tervezés nagyon hasznos. Én mindig megpróbálom előre megtervezni mit eszem azon a héten, így be tudok egyszerre vásárolni, ami azért is praktikus, mert a ritkább boltba járás csökkenti az elcsábulás veszélyét. Azt meg kell mondjam, a paleo diéta cseppet sem olcsó. Zöldségeket, gyümölcsöket, magvakat, húsokat be tudunk szerezni élelmiszerüzletekben, piacon, de lehetőleg bio legyen. Vannak kizárólag paleo ételeket árusító kis üzletek, és az interneten is hozzá lehet jutni a szükséges alapanyagokhoz.
Az első ami fejtörést okozott, mit egyek reggelire? Mert ebédre húsféle vagy hal zöldséggel nem nagy kunszt, de mi van a reggelivel? Az internet ebben az esetben is a segítségemre volt, meg is lepődtem, mennyiféle változatos paleo reggelik közül választhatok. Számtalan recept áll rendelkezésünkre, válogathatunk kedvünkre. Fogyaszthatunk többek között tükörtojást, tojásrántottát szalonnával, sült kolbásszal.
Paleo palacsintát, gofrit, muffint, paleo kenyeret, mindezek természetesen maglisztből, chia pudingot chia magból és kókusztejből, gyümölcs turmixot mandulatejből és így tovább.
Ebédre választhatunk húsételt, ami lehet akár töltött csirkemell, malac oldalas, fasírozott, őzpörkölt paleo nokedlivel. Aki a zöldséges ételeket részesíti előnyben, az sem marad éhen. Készíthet rakott karfiolt paleo módra, töltött gombát, spenótfőzeléket tojással, cukkini főzeléket rántott gombával és még sorolhatnám. Mindenesetre van választék bőven, nem fog senki éhezni, ráadásul jóllakásig ehetünk.
Az édesszájúak sem maradnak cserben, bőségesen találnak finomabbnál finomabb ínyencségeket. Csak hogy néhányat említsek közülük, rebarbarás sütemény, csoki puding tej és cukor nélkül, hamis túrós paleo palacsinta, különböző muffinok, krémes, kakaós kekszek, kókusztekercs, hókifli és még rengeteg különféle finomság.
Én és a paleo diéta
Ahogy már fentebb említettem, gondosan előkészültem, terveztem, bevásároltam, lecseréltem, legalábbis a konyhaszekrény hátuljába toltam a gabonaliszteket és hasonló alapanyagokat, melyeket a paleo diéta alatt nem szabad fogyasztani. Nem dobtam ki őket, tudtam, jók lesznek még, hiszen ki tudja, ez az újfajta életmód iránti lelkesedésem meddig fog tartani. Azt már az elején tudtam, hogy nem egy életen át. Nem tudom eléképzelni, hogy soha többé ne fogyasszak tejtermékeket, gabonalisztes élelmiszereket, édességeket (mégha csak keveset is), burgonyát, rizst és még mi mindent, amit a paleo étrend alatt száműzni kell.
Az egyetlen, amit ebben a diétában pozitívnak találtam az az, hogy itt sem kell kalóriákat számolni, adagokat méricskélni. Ez egyrészt jó, másrészt nem. Mivel én is édesszájú vagyok, naponta került az asztalra süteményféle, és mivel „nem hizlal”, előszeretettel fogyasztottam reggelire, ebéd után vagy akár délután kávé mellé. Ahogy az első részben már olvashattátok, a darált mandula magas zsír-és kalóriatartalmú, így hát az ezzel készült paleo sütemények (gabonalisztek helyett darált mandula is használható, és olcsóbb mint a magliszt) is igencsak energiadúsak.
A paleo étrend ízvilága nagyrészt eltér az eddig megszokottól. A darált mandulából sütött sütemény sosem lesz olyan mint a gabonalisztekből készült süti, a paleo kenyér sem olyan omlós és finom mint a búza-vagy rozskenyér, a növényi tejtermékeket sem lehet egy lapon említeni az állati tejtermékekkel, még akkor sem, ha utóbbi nem minden esetben egészséges. Nekem nincs laktózérzékenységem és szívesen fogyasztok tehéntejet, túrót, joghurtot, sajtot stb.
Körülbelül három hónapig táplálkoztam a paleo irányzat szerint. Nem vettem észre egészségileg sem pozitív, sem negatív változást. Célom, amiért belevágtam, elsősorban a fogyás volt. Kimagaslóan nagy eredményről nem tudok beszámolni. Ebben az időszakban rendszeresen jártam fitnesz terembe, heti 4-5 alkalommal, és azt a néhány, 2-3 kilogrammnyi fogyást inkább a sportnak tulajdonítanám.
A kezdeti lelkesedés egy idő után alábbhagyott, rájöttem, hogy ez a diéta, életmód sem az, amit egy életen át követni tudok és igazából nem is akarok. Hiányoztak az „igazi” ételek, ízek. A paleolit irányzat képviselői szerint, a mai ember táplálkozása nem áll összhangban genetikai örökségével. Szerintük a földműveléssel megjelenő táplálékokhoz az ember szervezete nem tudott hozzászokni és ez a genetikai alkalmatlanság az oka ezeknek a civilizációnkat súlytó krónikus betegségeknek. Hát az én szervezetem remekül alkalmazkodott és a mai napig is alkalmazkodik ezekhez a nem természetes, neolit élelmiszerekhez. Volt is erre őseimnek ideje, körülbelül 10.000 év alatt azért szerintem sok mindent meg lehet szokni. 😊
Ahogy minden irányzatnak, a paleo életvitelnek is akadnak ellenzői, akik szerint ez a diéta nem tartható fent hosszabb távon a paleo ételek magas ára, a korlátozott étrend, továbbá a különböző élelmiszercsoportok kizárása következtében fellépő vitaminhiány miatt. Természetesen követői, hívői is vannak a paleolit életmódnak szép számmal. Ez így jól is van. Mindenki maga dönti el, hogy számára mi a megfelelő, követhető, kivitelezhető.
Kalóriaszámlálós diéta
Ahogy teltek az évek, elmaradtak a néhány napos, hetes őrült diéták, úgy mint a már fentebb említett bébiételek fogyasztása vagy a kevés zsírt de annál több cukrot tartalmazó lekváros piskótatekercs „fogyókúra”. Elkezdtem utána járni, olvasni magáról a táplálkozás témáról, azért is, mert érdekelt. Akkor épp dietetikus akartam lenni. 🤷🏻♀️😅 Rájöttem és megértettem, hogy testünk nagyon egyszerűen működik. Ha több táplálékot fogyasztunk mint amennyit felhasználunk, a felesleg zsírként lerakódik és ez testsúlynövekedéshez vezet. Nincs szükség semmiféle varázslatra vagy csoda diétára, egyszerűen az ételeink adagját kell csökkenteni és/vagy az aktivitásunkat növelni és ezzel el is indul a fogyás.
Mindezekért anyagcserénk felelős. Az anyagcsere, metabolizmus a szervezetünkben végbemenő anyag-, energia- és információáramlása. A táplálkozás során a szervezetbe, sejtbe kerülő tápanyagok lebomlanak, átalakulnak a sejt saját anyagaivá. Szervezetünk jól táplált állapotban energiát tárol, tehát növekedik testünk zsírtartalma és ezzel együtt testsúlyunk is, és energiát von ki a raktáraiból éhezés esetén, tehát bekövetkezik a zsírvesztés, azaz a fogyás. Az energia pedig a kalória, melyet ételeink tartalmaznak.
Energiára folyamatosan szüksége van szervezetünknek, akkor is, ha épp nem csinálunk semmit, „csak” lélegzünk, ver a szívünk, működnek a szerveink-szív, agy, tüdő, vese, idegrendszer, belek, máj, nemi szervek, izmok, bőr-ezek szervezetünk alapvető vitális funkciói. Ezt az energiafelhasználást nevezzük alapanyagcserének, ami a szervezet energiafelhasználása nyugalmi helyzetben. Ezt az energiamennyiséget mindenképp meg kell adni szervezetünknek ahhoz, hogy megfelelően működjön, tehát még testsúlycsökkentő diéta esetén is tilos az alapanyagcsere alá menni.
Alapanyagcsere kiszámítása – Harris Benedict képlet
Ahhoz, hogy még véletlenül se menjük az alapanyagcseréhez szükséges kalóriaérték alá, ki kell számolnunk, mennyi energiára van naponta szüksége a szervezetünknek csak ahhoz, hogy életben maradjon. Ezt, a túléléshez szükséges legkisebb energiamennyiséget alapanyagcserének, BMR-nek nevezzük, melyet különböző képletek segítségével tudunk kiszámolni.
A Harris-Benedict képlet a legismertebb és legrégibb képlet, melyet 1818-ban J.A. Harris és F.G. Benedict tett közzé. Az alapanyagcsere kiszámításához a testsúlyt, testmagasságot és az életkort kell figyelembe venni. Másként számoljuk a nőknél és másként férfiaknál.
Női: 655 + (9,56 × testtömeg kg) + (1,85 × magasság) – (4,7 × életkor)
Férfi: 65,5 + (13,75 × testtömeg kg) + (5 × magasság) – (6,76 × életkor)
Példaként vegyünk egy 40 éves, 60 kg-os 160 cm magas nőt. Az ő esetében az alapanyagcsere kiszámítása a következőképen néz ki:
655+ (9,56×60) + (1,85×160) – (4,7×40) = 655+573,6+296-188= 1336,6 tehát ennek a hölgyeménynek 1337 kalóriára van naponta szüksége ahhoz, hogy szervezete ellássa alapfeladatait.
A kapott érték csak tájékoztató jellegű, hiszen az alapanyagcsere testünk izom-testzsír arányától is nagymértékben függ. Az izom több energiát igényel és éget el, tehát egy 40 éves 60 kg-os 160 cm-es izmosabb nőnek több kalóriára van szüksége mint egy ugyanezekkel a paraméterekkel rendelkező kevésbé izmos hölgynek.
Napi energiaszükséglet kiszámolása
Ahogy az imént említettem, a fent kiszámolt kalóriamennyiség testünk alapműködéséhez szükséges. A napi energiaszükséglet kiszámításához az alapszükséglethez hozzá kell adnunk a fizikai aktivitásunk értékét.
- Ha egész nap csak ülünk vagy fekszünk és mellette egyáltalán nem végzünk semmiféle fizikai aktivitást, az alapanyagcsere értékét 1,2-vel kell megszorozni.
- Enyhe fizika aktivitás esetén, pl. irodai munkát végzünk, azon kívül, hogy munka után hazautazunk, semmit vagy nagyon keveset mozgunk 1,4-el szorozzuk az alapanyagcsere kiszámításánál kapott kalóriamennyiséget.
- Azok a tevékenységek melyek sok üléssel járnak, de időnként állunk vagy sétálunk, közepes testi aktivitással járnak. Ilyen foglalkozások pl. a buszvezető, taxisofőr, szalagmunka. Ebben az esetben az alapanyagcseréhez szükséges energiamennyiség 1,6-al szorzandó.
- Többnyire álló munkát végző személyek pl. felszolgálók, eladók, szerelők, házi asszonyok, árufeltöltők 1,7-el szorozhatják meg az alapanyagcsere értéküket.
- Mindennapos megterhelő fizikai munkát végzőknek pl. szobafestők, kertészek, kőművesek a BMR-t 1,9-el kell szorozhatják a napi kalóriamennyiség kiszámításához.
Így kapjuk meg azt a kalóriaértéket, melyre naponta szükségünk van ahhoz, hogy testsúlyunkat megőrizzük, tehát ne fogyjunk és ne is hízzunk. Ha tehát a fent említett hölgy bolti eladóként dolgozik, akkor: 1337×1,7=2273 kalóriára van szüksége naponta testsúlya megtartásához.
Ha rendszeresen sportolunk, akkor természetesen még több energiára van szükségünk a végzett sport intenzitásától függően. Egy óra futással, úszással vagy kerékpározással körülbelül 400-700 kalóriát égetünk el. Lehet kapni különböző aktivitást mérő karpántokat, karórákat. Ezeknek az óráknak több funkciójuk van, személyre szabottan tudjuk beállítani és ezáltal pontosabban tudjuk mérni pulzusunkat, légzésünket és többek között a sport által elégetetett kalóriamennyiséget.
Mennyit ehetünk ha fogyni szeretnénk?
Kiszámoltuk az alapanyagcserénkhez és a napi tevékenységünkhöz szükséges kalóriamennyiséget. De mi a helyzet, ha fogyni szeretnénk? Mennyivel kell, szabad kevesebbet ennünk? Ahogy már említettem, semmiképp nem szabad, sőt tilos az alapanyagcsere értéke alá menni. Az sem ajánlott azonban, hogy a napi energiaszükséglet kiszámítása során kapott többlet energiát teljesen megvonjuk magunktól, és csak azt a kalóriamennyiséget fogyasszuk ami a BMR-hez szükséges.
Egészséges fogyás esetén, ahhoz, hogy ne csak folyadékot és izmot veszítsen testünk hanem a felesleges zsírmennyiséget, körülbelül napi 300-500 kalóriával ajánlott kevesebbet enni. Szakemberek szerint heti fél kiló fogyás az egészséges. Egy kiló zsír 7000 kalóriát tartalmaz, tehát ahhoz, hogy 1 kg zsírt veszítsünk, 7000 kalóriával kell kevesebbet fogyasztanunk. Ha a napi kalóriabevitelt 500 kalóriával csökkentjük, akkor az egy hét alatt 3500 kalória mínusz, így egy hét múlva mérlegünk fél kilóval kevesebbet mutat. Ugye milyen egyszerű?
Ha a fogyókúra idején még sportolunk is, akkor a tréning során elégetett kalóriamennyiséggel többet ehetünk. Bár őszintén szólva én a sport által nyert plussz energiamennyiséget sosem használtam fel többlet evésre. A sport segít a zsírégetésben, felturbózza az anyagcserét, ezáltal sikeresebb lesz a diéta, jobb lesz a kondíciónk és a testünk is formálódik. Aki nem szeret sportolni vagy nem tud rá időt szakítani, ne keseredjen el, anélkül is működik a fogyókúra ha helyesen kiszámolja a számára szükséges napi kalóriamennyiséget és azt be is tartja.
Én és a kalóriaszámlálós fogyókúra
Ez volt az a fogyókúratípus, amit sokszor és mindig sikeresen végeztem, ez nálam mindig működött. Meg kell hogy mondjam, egyáltalán nem könnyű, legalábbis nekem nem az. Állandóan méricskélni, nem lehet az utcán útközben valamit venni és gyorsan bekapni, hiszen tudnunk kell mennyi kalóriát tartalmaz az, amit éppen eszünk. Ezért is fontos, hogy otthon előre elkészítsük az iskolába, munkahelyre szükséges tízórait, ebédet mert könnyen csapdába eshetünk.
Velem is nem egyszer előfordult, hogy a munkahelyen nem volt nálam ebéd és ki kellett mennem valamit venni éhesen-ekkor a legrosszabb ésszerűen ennivalót vásárolni- de nem találtam az élelmiszerboltban vagy a pékségben, ahova éppen el tudtam gyorsan jutni, egészséges és főként a fogyókúrámnak megfelelő ennivalót. Így az éhség győzőtt és az aznapi diétám sudba lett dobva az elfogyasztott péksüteménnyel, szendviccsel vagy amit épp meg tudtam venni…a mindenesetre kevésbé sem fogyókúrába illő ebéddel.
Ebből többször tanulva, előre megtervezem, hogy másnapra mit tudok otthonról magammal vinni, és előre el is készítem. Ha mégis vennem kell valamit, olyasmit veszek, amiről tudom, hogy mennyi kalória van benne. Tipikus eset, mikor a magammal vitt felvágotthoz friss zsemlét szeretnék fogyasztani és azt a munkahelyi büfében megveszem. Mivel tudnom kell, mennyit nyom a zsemle, a munkahelyi mérlegen le is mérem. Ilyenkor a kolléganők furán néznek, és biztos azt gondolják: „Ez meg mit csinál?”-de hát kit érdekel? Mindenki azt hisz amit akar.
A legnehezebb, mikor valakinek a melóban szülinapja van és finomabbnál finomabb sütiket, tortát hoz nekünk, amiből illik is fogyasztani. Nehéz ellenállni és nem is mindig sikerül. Ez nálam nagyban attól függ, milyen sütit hoz. Ha nagyon szeretem azt a fajta süteményt, nem mindig tudok ellenállni…és most jön amit nem szabadna elkövetni, ha már a sütivel-ami egyébként fenséges volt-úgyis elrontottam az aznapi diétám, miért ne ehetnék azt, amit akarok? Ezen a napon mindenféle finomság kerül a tányéromra a „már úgyis mindegy ” jelszóval. Ilyesminek persze nem szabadna bekövetkezni, hiszen nem ezért „szenvedtem” egész héten.
Igen, a fogyókúra nálam szenvedés mert állandóan éhes vagyok. Ha zöldséget eszem sovány csirkemellel az nagyon egészséges és alacsony kalóriatartalmú, viszont két óra múlva már olyan éhes vagyok, mintha aznap még semmit sem ettem volna. Azt mondják, egy idő után megszokja a szervezet, hogy kevesebbet ehet és a nagy éhségérzet csökken. Hát az én szervezetem nem szokik hozzá az ilyesmihez. Soha! Folyamatosan táplálékot követel, mióta az eszemet tudom. A gimnáziumban az egyik osztálytársam azt mondta, fekete lyuk van a gyomromban, amiben óriási mennyiségű élelem el tud tűnni. Emlékszem, mikor gyerek voltam, egyik alkalommal mikor anyukám kiszedte a tányéromra az ebédem, azután az öcsém tányérját kezdte megpakolni, én meg rászóltam: „Ne adj olyan neki sokat, nekem is kell még”-holott még csak akkor láttam neki enni.
Az említett munkahelyi születésnapi süteményezések alkalmával sikeres fogyókúránk, na és persze nyugodt lelkiismeretünk érdekében nemet is lehet mondani. Ez olyankor sokkal könnyebb, ha olyan finomságot kell visszautasítanom, ami számomra nem igazán ínyenc falat. Ilyenkor „nem éri meg” megenni. Ez amúgy egy nagyon gyakori kérdés, amit a súlycsökkentő diéta alatt többször is felteszek magamnak: megéri azt a bizonyos magas kalóriatartalmú süteményt, pizzát, hamburgert stb. elfogyasztani azért a pár percig tartó „ízorgazmusért”? Ilyenkor előre mérlegelem a következményeket (rossz lelkiismeret, dühös vagyok magamra amiért nem vagyok képes egy nyavalyás tortaszeletnek ellenállni, az aznapi diétát emiatt elbaltázni…) és gyakran sikerül magam lebeszélni a rossz döntésről.
Létezik persze kompromisszum is, amikor úgy döntök, hogy engedek a csábításnak, és ezt a körülbelüli 400-500 többletkalóriát lelkiismeretesen hozzá adom a napi kalóriabevitelemhez. Ennek eredménye pedig, hogy aznap már szinte semmit sem ehetek, de legalább a kecske is jóllakott és a káposzta is megmaradt. 😊 Később még trükkösebb lettem, és ezt a bűnös falatot nem az aznapi, hanem az egész heti kalóriafogyasztáshoz adtam hozzá, egész hétre elosztva. Így nem kellett aznap 500 kalóriával kevesebbel beérnem, hanem egy héten át körülbelül csak 70-80 kalóriával naponta. Így az egész bűnbe esés már nem is volt annyira gyalázatos. 😂
Idővel amúgy, mivel az említett eset igen sokszor előfordult, lazábban vettem a dolgokat. A fogyókúra a legtöbb esetben a túl erős korlátozások miatt vall kudarcot. Miért kellene ekkora hűhót csapnom egy szelet süti miatt? Miért kellene emiatt az egész heti kemény munkát tönkretenni? Hallottam egyszer egy nagyon okos és praktikum mondást ezzel kapcsolatban: ha az egyik autógumi kilyukad, miért kellene a többi hármat is tönkretenni? Ez a mondat lehet, hogy egyeseknek nagyon jelentéktelennek hangzik, de nekem újra és újra nagyon sokat segít mikor a diéta során elcsábulok. Azóta nem csinálok azon a napon falás orgiát. Nincs többé a „már úgyis mindegy” jelszó.
Cheat Day – csaló nap
Ez a kedvencem a fogyókúra alatt. 😂 Heti egyszer, mindig a hétvégén, szombaton vagy vasárnap tartottam csaló napot. Ilyenkor lelkiismeret furdalás nélkül azt ettem, amire egész héten vágytam, mérés és számolás nélkül. Ezen a napon mindent szabad. Bőséges reggeli péksütivel, ebédre akár a kedvenc pizzám, délután a legfinomabb csokis süti ami létezik, este pedig a moziban sem sanyargatom magam azzal, hogy miközben a többiek falatoznak nekem meg csorog a nyálam mert nem nassolhatok ilyesmit. Film közben én is elrágcsálom azt a mennyei nachost sajtszósszal. Imááádom! Vicces volt mikor egyik alkalommal a nagylányommal, aki aznap elhatározta, hogy mától fogyókúrára adja a fejét, vásárolni voltunk és a bevásárló kosarában egy csomag nachos és a hozzá elengedhetetlen szósz landolt. Kérdően néztem rá: „Te nem fogyókúrázol?” Ő pedig néhány másodpercig a helyes válaszon gondolkodva rávágta: „Hát…van cheat day is.” 😂 Jaaaa? Rögtön ezzel kezdeni…
Akár hiszitek, akár nem, a fogyókúra nálam így is működik. És nem csak nálam. Egyszer olvastam egy testépítő írását, melyben beszámolt, egy héten ő is tart cheat dayt. Ilyenkor a szervezet egy szénhidrát doppingot kap, ami után…a testépítő szerint…a fogyás jobban beindul. A csökkentett tápanyagmennyiségtől lassul az anyagcsere, ez a szénhidrát bomba pedig ismét felpörgeti azt. Arról nem is beszélve, hogy a fogyókúra alatt sanyargatott lelkünknek is jót tesz. Sokkal könnyebb az egészet végigcsinálni, ha tudjuk, szombaton elfogyaszthatjuk a várva várt finomságot. Ez persze nem kötelező, lehet akár minden második héten is vagy egyáltalán nem. Én sem csinálom minden alkalommal, mikor fogyókúrára adom a fejem. Éppen ahogy kedvem tartja. Mindenki maga dönti el, vállalja-e a kockázatot, hogy a következő testsúlymérésnél esetleg nem mutat a mérleg kevesebbet. Én kipróbáltam és nálam működött.
Mit együnk a fogyókúra alatt?
Aki már számolt kalóriákat, ismeri azt a pillanatot, mikor először rádöbben a felismerésre, hogy az azelőtt többször is elhangzott „hiszen alig ettem valamit” kijelentés tudatában tulajdonképpen milyen sok kalóriát elfogyasztott. Így nem is csoda, hogy a fogyáshoz szükséges kiszámolt kalóriamennyiség első látásra ijesztően kevésnek tűnik. Éppen ezért okosan kell beosztanunk ezt a rendelkezésünkre álló kevéske adagot. Érdemes sok zöldséget fogyasztani, mert alig tartalmaz kalóriát és elég rendesen meg tudjuk vele a tányérunkat pakolni, másrészt pedig egészséges.
Sokan a fogyókúra alatt teljesen megváltoztatják étkezési szokásaikat, ami egyrészt jó, másrészt könnyen vezethet sikertelenséghez. Én is sokszor estem ebbe a hibába. A diéta során olyan ételeket igyekeztem fogyasztani, amit egyébként nem vagy nagyon ritkán eszem, viszont a fogyókúra alatt nagyon egészségesek és a fogyást segítik. Ilyenek például a különböző fehérje készítmények (fehérje por, szelet), „csoda lisztek” melyek alig tartalmaznak szénhidrátot, mindenmentes ételek és így tovább. A fogyókúra után azonban mindig elhagytam ezeket a diétás cuccokat, és visszatértem a szokásos ételeimhez. Mivel ezeket a diéta alatt nem vagy alig fogyasztottam, nem is tanultam meg, mennyit szabad belőlük enni a testsúlycsökkentés után. Ez nem azt jelenti, hogy nem ajánlatos a fogyókúra idején hasonló élelmiszereket fogyasztani, és azt sem, hogy a sikeres fogyás után el kell őket hagyni és visszatérni a nem túl egészséges étkezési szokásainkhoz.
Nekem személy szerint ez nem vált be, éppen ezért inkább a kedvenc ételeimet alakítom át egészségesebb, diétásabb verzióvá különböző csoda termékek nélkül. Például megveszem a túrónak a kevesebb zsírtartalmú változatát, továbbra is gabonalisztet használok, fehéret és teljes kiőrlésűt egyaránt, viszont az ezekkel való sütések, főzések gyakoriságát kell csökkentenem. Pizzát, hamburgert is eszem a fogyókúra alatt, de ezek kalóriatartalmát is elég jól mérsékelni lehet a helyes hozzávalók kiválasztásával. A hamburgerhez megveszem például a csökkentett zsírtartalmú darált húst, így az ezzel készített hamburger jóval kevesebb kalóriát tartalmaz. Ugyancsak a pizzánál, ha magunk készítjük, csodálkozni fogunk, mennyivel „lájtosabb” variációt kaphatunk ebből a fogyókúra alatt igencsak tiltott finomságból. Ami a sütiket illeti, kreativitásom határtalan a cukormentes, kalóriaszegény sütemények készítését illetően. Ha a gyerekeim süteményt látnak az asztalon, rögtön az az első kérdésük: ez fogyókúrás süti? 😂
Persze néha megengedek magamnak „igazi” édességet is, legyen az tortaszelet, csokoládé vagy más egyéb nyalánkság, természetesen beleszámolom a napi/heti kalória keretembe (amikor a fogyókúra során nem tartok csaló napot). És éppen ez a lényege, hogy ne tiltsuk meg magunktól teljesen kedvenc finomságainkat, mert nagyobb esély van arra, hogy a diétánkat feladjuk. Hiszen a „sosem ehetek már ilyet” egyszerűen nem működik és a lelkünknek sem egészséges. Mégha csak ritkán is, de tudom, hogy megehetem azt a szelet csoki tortát anélkül, hogy a fogyókúrám tönkretenném, vagy hogy lelkiismeret-furdalásom legyen miatta. Így az az időszak, néhány hét, hónap, netán évek amikor kevesebbet ehetünk, nem lesz annyira elviselhetetlen.
Sokaknak elegük lesz az erős korlátozások, tiltások miatt. Éppen ezért használjuk a fogyókúrát úgy, mint egy mankót, támogassuk vele fogyásunkat de ne vegyük kötelező szabályrendszernek. Mindenkinek meg kall találnia azt az utat, ami számára megfelelő, kivitelezhető és hosszú távon alkalmazható. Például én sosem tartottam be az olyasmit, hogy este hat óra után már nem szabad enni. Én a napi kalóriamennyiséget veszem figyelembe, és ha a vacsorámat épp este nyolc órakor van kedvem elfogyasztani, akkor este nyolc órakor vacsorázom. Mindenki maga dönti el, mit és mikor eszik (azt már kevésbé, hogy mennyit 😊), így könnyebben elérjük a kitűzött célt.
Ismét úgy jártam, mint az első résszel, nem tudom abbahagyni, olyan sok mondanivalóm van. Így hát arról a fogyókúráról, amiről az első részben említettem, hogy megtaláltam az igazit…amit egyébként jelenleg is végzek…a következő, egyben az utolsó részben számolok be.
Annyit előlegben elárulok, hogy nem kalóriaszámláláson alapul és sosem vagyok éhes, ami valljuk be, diétánál nagy szám. Ez a program 100-300 szabad élelmiszert tartalmaz, tehát ezeket az ételeket nem kell beleszámolni a napi/heti adagba és mégis a 2 hónap alatt mióta elkezdtem, 4,4 kilót fogytam vele…eddig. 😊
Remélem, ez a rész is elnyerte tetszésetek, és tapasztalataim megosztásával segítettem nektek valamelyest.
4 hozzászólás
Rainer
Danke für die vielen Infos. Mein BMR ist 2.139,31 kcal. 😜
Karolina Vincze
Ganz schön viel. 😊
Bertalan Gizella
Megint tetszett az írásod és várom a folytatást! Le kellene adnom mimimum 4-5 kilót!
Karolina Vincze
Örülök, hogy ismét tetszett. A folytatás körülbelül egy hónap múlva várható.